วิธีลดความดันโลหิตสูง ด้วยการกินอาหารแบบ Dash Diet ลดโรคหัวใจ

วิธีลดความดันโลหิตสูง ด้วยการกินอาหารแบบ Dash Diet ลดโร […]

วิธีลดความดันโลหิตสูง ด้วยการกินอาหารแบบ Dash Diet ลดโรคหัวใจ

อาหารแบบ DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) เป็นแผนการรับประทานอาหารที่ออกแบบมาเพื่อช่วยลดความดันโลหิตสูงและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ อาหารนี้เน้นการรับประทานอาหารที่มีแร่ธาตุโพแทสเซียม แมกนีเซียม และแคลเซียมสูง เช่น ผัก ผลไม้ และผลิตภัณฑ์จากนมพร่องมันเนย

อาหารที่แนะนำให้รับประทาน

• ผลไม้: 4-5 มื้อต่อวัน
• ผัก: 4-5 มื้อต่อวัน
• ธัญพืชไม่ขัดสี: 6-8 มื้อต่อวัน
• ผลิตภัณฑ์จากนมพร่องมันเนยหรือไขมันต่ำ: 2-3 มื้อต่อวัน
• เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน: 2-3 มื้อต่อวัน
• ถั่ว: 3-5 มื้อต่อสัปดาห์
• ปลา: 2-3 มื้อต่อสัปดาห์

อาหารที่แนะนำให้หลีกเลี่ยง

• อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์สูง เช่น เนื้อแดง เนย ชีส
• อาหารที่มีโซเดียมสูง เช่น อาหารแช่แข็ง อาหารแปรรูป ขนมขบเคี้ยว
• เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล เช่น น้ำอัดลม น้ำผลไม้
• อาหารที่ทำจากแป้งขัดขาว เช่น ขนมปังขาว พาสต้าขาว

ตัวอย่างเมนูอาหารแบบ DASH Diet

• มื้อเช้า: โอ๊ตมีลพร้อมผลไม้และถั่ว
• มื้อกลางวัน: สลัดผักพร้อมไก่ย่างและปลาทูน่า
• มื้อเย็น: ปลาแซลมอนย่างพร้อมผักนึ่งและข้าวกล้อง
• ของว่าง: ผลไม้ สลัดผัก โยเกิร์ตไขมันต่ำ

การรับประทานอาหารแบบ DASH Diet อาจช่วยลดความดันโลหิตโดย:

• เพิ่มการบริโภคโพแทสเซียม ซึ่งช่วยขับโซเดียมและลดความดันโลหิต
• เพิ่มการบริโภคแมกนีเซียม ซึ่งช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อและหลอดเลือด
• เพิ่มการบริโภคแคลเซียม ซึ่งช่วยควบคุมการเต้นของหัวใจ